今回は山歩きを始める前の準備運動のストレッチ。
ケガをしたときの、応急処置。
登山道具を使っての、救急アイテム作成などを
やってみました。

ストレッチについては、最下段に詳細を載せていますので、
ぜひぜひ、お試しくださいませ。

ええ、おうちでも出来ますよ！
毎日、続ければ怪我もなく、血行も良くなり、
一石二鳥！

これは、もうやるしかありませんね！？

さて、実際にやってみましょう！
こちらの画像では
右足を伸ばして、左足は膝を曲げてペタンと床につけ、
足裏を右足につけます。

右足を伸ばして、右手が足の裏に届けばいいのだけど、
無理は禁物！
痛くないようにねー！痛いのはＮＧですよー。

そして、毎日、すこーしずつやっていくうちに、
だんだん、身体が柔らかくなってきますよー！！

次は風呂敷を使って、三角巾の代用方法をやってみます。

風呂敷は対角線で折って、三角巾にします。
２枚重なっている頂点は上布と下布がバラバラなので、
小さく、丸結びをしておきましょう！

腕が折れてしまったら、三角巾を首のうしろで
２等辺の頂点同士で結び、腕がぐらぐらしないように、
固定します。

今度は肩を脱臼したときです。骨折のときと違い、
布を肩にまわした（覆った）状態で、腕を固定します。

そのほかにも、スズメバチに過去１度でも刺されたことが
ある人は、アレルギー（免疫）反応が起こって、呼吸が
止まったりするので、山歩きは注意が必要。

ちなみに、黒い服は熊と勘違いされるので、攻撃されます。
山に入るときは、黒はゼッタイ避けましょう！
あと、香水にも反応するようです。
（山に香水って似合わないけど・・）

スズメバチについて、詳しくはここに載ってます。

第３部では、山で実際にケガや遭難にあったとき！
（合わないのが一番ですが・・）
　どうする？
と、いうことで、まずはツェルト（簡易テント）の張り方から。
１畳ほどの狭い空間でも、３～４人は退避できます。

頭－足
足－頭
頭－足

という風に、横になるとのこと。

さて、こちらはツェルトを使って、けが人を背負う道具を
作りました。

細長く筒状にたたんだツェルトを８の字型にして、
端と端をくくります。

けが人の足を、その８の穴の間に入れ、救助者が
同じく、８の穴の中に腕を通して、おんぶします。

安定感のあるおんぶが出来ますね。

次は雨具とストック２本を使って、担架を作ります。
雨具の上着を着て、ファスナーを締めたあと、雨具を着た人は左右の手にそれぞれストックを持ちます。
おなかから裏向きにひっくり返るように雨具を脱ぎます。
そうすると、アラ不思議。ストックに雨具が着せられ、簡易担架の出来上がり。

繰り返しますが、こういうものを使わずに安全に山行できるのが一番です。

次はリュックを使って、おんぶする道具を作ります。

こちらは簡単。リュックの肩紐の部分を長くし、
リュックの上下を逆にして、肩紐部分にけが人の足を通して、そのまま背負うだけ。

さて、最後はリュック２つをつないで、担架を作りました。

実際に、小学生さんに担架に乗ってもらいましたが、４人で運ぶタイプなので、
持ち手にかかる重量負担は、かなり少ないですね。

でも、けが人が出たら、ＳＯＳを発するのが何よりも一番です。
動かすと危険な場合もありますからね・・。

山歩きのための簡単ストレッチ　by　花じい

１　６つの原則！！！
①　快く、心地よく！ 辛いと思うことは、長続きしません。
　　ジワーッと気持ち良い程度がよろしいかと。快く、心地よく、楽しんで。
②　マイペース！
　　この快いと感じる程度は個人によって千差万別です。
　　イラストどおり行うとか、人と比べるとかは不要なことです。マイペース、マイペース。
③　全体をまんべんなく！
　　一部分だけではなく、まんべんなく全体のバランスをとることが大切！
④　意識して！
　　どの筋肉を伸ばすために、どの関節を伸ばすためにやっているのかを、意識すると効果も高まります。
➄　勢いは禁物！
　　「えい、えい、やーっ」と思い切り伸ばすのは絶対だめ！ゆっくり、じっくり、じわじわと・・・。
➅　今日だけではだめよ！
　　使わない機械は壊れやすいもの。人の体も同じようなものなので、毎日、毎日の継続が大事です。


２　山歩きで使う筋肉はどこだろう？
　　は～い、全部ですね。使わないのは、お口の筋肉ぐらいかな。（笑）
　　でも、主に使う筋肉はというと、山から帰ってきて痛くなったり、
　　堅くなっている筋肉を考えると分かりますね。
　　だいたいの人では、
①　腿三頭筋（ふくらはぎ）
②　大腿四頭筋（ももの表）
③　ハムストリングス（ももの後ろ）
④　大臀筋（おしり）
⑤　内転筋（群）（また）
⑥　広背筋、僧坊筋（背中）
⑦　その他人によって弱いところが痛くなるよ。
これらを、毎日、そして、出発前と帰ってきてから、きちんとのばしてやることが大切です。


３　立ちながらの簡単ストレッチ
　　私は、あまり立ちながらのストレッチはせず、家を出てくる前に、
　　座って行うストレッチをやることにしています。
　　でも、長い間車に乗ったり、お出かけ前のストレッチを忘れる事もありますので、
　　簡単なウオームアップ・ストレッチは覚えておくと便利です。
①アキレス腱、ふくらはぎ
　　（片足を前に出して、かかとは地面につける。両手はまっすぐ前に。１０秒ずつを2回ずつ）
②大腿四頭筋
　　（前の足のひざに手を置き、反対の足を後ろにして、静かに腰を下ろしていく）
③内転筋(群)
　　（四股を踏む前のようにして、両手コブシで地面につくように）
④足首、手首
　　（関節を回す）
⑤首、肩、腕
　　（首：前後左右回転、肩：前回転・後回転、片腕ずつ引っ張るように）


４　ここでちょっと簡単筋肉トレーニング
山で使う筋肉を少しでも鍛えておこう！
①　簡易スクワット（左から、右で終わる）（これは体が柔らかくなる）
転ばぬ先の杖（転ばないようにするための筋トレ）
①　足の引き上げ運動：
　　立ちながらひょいと片足を直角に引き上げる、下げるを繰り返す。反対側も。
②　足先の引き付け運動：
　　足先を手前に引くようにし、戻す、引くの繰り返し
　　（でもこれはアキレス腱、ふくらはぎが堅くなるのでストレッチも）
背筋、腹筋
➀　前に体を倒しながら両手を前につき出す。
②　体を起こし、後にそらして両手は真下に（この間一息を吐きながら）


５　疲れたときのマッサージ
①　ひざの真裏(委中：いちゅう)を気持ちの良い程度に押す。 膝が痛いとき
②　ふくらはぎからアキレス腱を柔らかく揉み、さする。
③　むこうずねの外側後１ｃｍ（築賓：ちくひん）あたりを押し、さする。
④　足の裏の真ん中より少し下を押す
⑤　掌のほぼ真ん中（労宮：ろうきゅう）を押す
⑥　手の親指と人差し指の間（合谷：ごうこく）を押す


６　座って行うストレッチ（毎日のメニュー）
①　ふくらはぎ・ひざ裏・その上を伸ばす：
　　片足ずつ投げ出して、反対の足は内側に格納し、 ゆっくりと伸ばした方のつま先を手でつかむようにして、
　　足首を手前に引く。反対も。数回繰り返す。
②　ももの表：
　　片足を前にだし、筋肉を伸ばす方の足を折りたたむようにして、からだを後に倒す。
③　腰、臀部、ももの裏：
　　仰向きに寝て、片足ずつ抱える、伸ばす（ひざ裏）、抱えるを繰り返し４、５回行い、
　　最後に軽く曲げた状態から反対の足側に向けてひざを床につける。反対の足も。これを数回繰り返す。
④　また：
　　足の裏を合わせてすわり、体を少しずつかがませて足の匂いをかぐように。
⑤　足、手：
　　回して、折り曲げて。
⑥　首、肩、腕を回して伸ばして。
⑦　背中をそらして、縮ませて、そらして。